Conheça as últimas seis semanas de treinos do vencedor da Maratona de Berlim

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O queniano Eliud Kipchoge venceu a maratona de Berlim disputada no passado mês de Setembro. Não conseguiu o seu objetivo de bater o recorde mundial (2.02.57) mas não ficou muito longe, a 35 segundos, a sua segunda melhor marca pessoal de sempre e a melhor do ano. Conheça as suas seis últimas seis semanas de treinos.

Agosto

5ª feira – 10

Manhã: 30,8 km em 1:42:00.

Tarde: 10 km em 40:00.

6ª feira – 11

Manhã: 16 km em 1:10:00.

Tarde: 10 km em 40:00

Sábado – 12

Manhã: 10’ de aquecimento, 4×10′ (ritmo 3min/km) com 2′ de recuperação. 15’ regresso à calma.

Tarde: 12 km em 50:00.

Domingo – 13

Manhã: 22 km em 1:18:00.

2ª feira – 14

Manhã: 21 km em 1:10:00.

Tarde: 10 km em 40.00.

3ª feira – 15

15’ de aquecimento. 1.200 m em 3:25 + 5×1000 m com 1’30” de recuperação a 2’55” ao km. Depois, 3×300 m em 42″ e 2×200 m em 27″.

ficha-treinos-vencedor-berlim

4ª feira – 16

Manhã: 18 km em 1:11:00.

Tarde: 11 km em 44:00.

5ª feira – 17

Manhã: 40 km em 2:26:00. Péssimas condições.

6ª feira – 18

Manhã: 18 km em 1:10:00.

Tarde: 10 km em 39:00.

Sábado – 19

Manhã: fartlek, com 10’ de aquecimento e 30x(1′ forte, 1′ suave). Ritmo médio de 2:45 min/km.

Domingo – 20

20 km em 1:17:00.

2ª feira – 21

Manhã: 21 km em 1:12:00.

Tarde: 11 km em 43:00.

3ª feira – 22

Manhã: 10’ aquecimento. 12×800 m a 2:10 + 10×400 m em 62″. 10’ regresso à calma.

4ª feira – 23

Manhã: 18 km em 1:17:00, acabando a 3’30” os últimos 5 km.

Tarde: 10 km em 41:00.

5ª feira – 24

30 km em 1:38:00.

6ª feira – 25

18 km em 1:16:00.

Sábado – 26

Fartlek. 10’ aquecimento. 18x(3′ forte + 1′ fácil). Ritmo de 3:00 min/km.

Domingo – 27

22 km em 1:23:00

2ª feira – 28

Manhã: 21 km em 1:11:00.

Tarde: 11 km em 43:00.

3ª feira – 29

Manhã: 15’ aquecimento. 5x(2 km a trote, 1 km em 2:50 min/km) 15’ regresso à calma.

4ª feira – 30

Manhã: 18 km em 1:12:00.

Tarde: 11 km em 44:00.

5ª feira – 31

Manhã: 40 km em 2:13:00.

Setembro

6ª feira – 1

Manhã: 18 km em 1:14:00.

Tarde: 10 km em 41:00.

Sábado – 2

Fartlek. 10′ de aquecimento. 25x(1′ forte, 1′ suave) ritmo 2:45 min/km.

Domingo – 3

20 km em 1:17:00.

2ª feira – 4

Manhã: 21 km em 1:17:00.

Tarde: 11 km em 45:00.

3ª feira – 5

Manhã: Pista. 15’ aquecimento. 13×1.000 m começando a 2:53 min/km e acabando a 2:45 min/km. 1’30” recuperação.

4ª feira – 6

Manhã: 18 km em 1:15:00.

Tarde: 10 km em 40:00.

5ª feira – 7

30 km em 1:42:00.

6ª feira – 8

Manhã: 16 km em 1:13:00.

Tarde: 11 km em 40:00.

Sábado – 9

Manhã: 10’ aquecimento. 13x(3′ forte+1′ fácil), a um ritmo médio de 2:55 min/km. 15′ regresso à calma.

Domingo – 10

22 km em 1:23:00.

2ª feira – 11

Manhã: 21 km em 1:11:00.

Tarde: 10 km em 40:00.

3ª feira – 12

Pista. 15′ aquecimento. 14×800 m a 2:10. 90” de recuperação.

4ª feira – 13

Manhã: 18 km em 1:15:00.

Tarde: 10 km em 40:00.

5ª feira – 14

40 km em 2:15:00.

6ª feira – 15

Manhã: 18 km em 1:14:00.

Tarde: 10 km em 41:00.

Sábado – 16

Fartlek. 10′ aquecimento. 20x(2′ fortes+1’ suave) a um ritmo de 2:50 min/km. 15′ regresso à calma.

Domingo – 17

20 km em 1:17:00.

2ª feira – 18

Manhã: 21 km em 1:11:00.

Tarde: 11 km em 45:00.

3ª feira – 19

Pista. 15′ aquecimento. 12×400 m em 63″ com 90″ de recuperação.

4ª feira – 20

Viajem para Berlim.

 

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