É crescente o número de corredores de estrada que pretendem experimentar o trail. Mas que mudanças devem fazer estes adeptos da estrada no seu período de treino de base para encarar com eficiência alguns percursos longos em trails?
O mais difícil, será o corredor ter disciplina e encare com seriedade as diversas fases do treino. Boa parte dos corredores não faz um planeamento anual, no qual se incluem corretamente as fases de uma periodização: base, preparatório, polimento e descanso ou transição. Isso deve-se ao elevado número de provas existentes no calendário. Na grande maioria, os atletas deixam de lado a manipulação das cargas de treino (volume e intensidade), o que pode ser decisivo para o sucesso na melhoria do desempenho e redução do número de lesões.
O corredor que deseja iniciar-se no mundo dos trails ou das montanhas, mas sem deixar o asfalto, deve passar pelas mais variadas experiências de estímulos de treinos, tipos de terreno e duração do trabalho. A inclusão das sessões em areia, que tradicionalmente, sempre foram utilizadas nos programas de base, deve ser feita semanalmente, assim como as de subidas. Nesse momento, o volume deve ter prioridade, sempre visando uma preparação para a quantidade de horas a que o corredor ficará exposto durante a prova, e não a distância propriamente dita.
Importante também, é o atleta já saber que corridas trail irá fazer durante o ano e direcionar os treinos no período de base para elas, levando em conta o tipo de terreno e a altimetria que vai encontrar.
Os treinos devem ter características semelhantes às que serão encontradas na competição. Se esta tem uma característica de 80% de subidas, não adianta treinar no plano. O mesmo vale para os terrenos que compõem o percurso: areia fofa ou dura, trilho, subida, descida, estradas de terra batida. Quem desejar participar nessas provas, deverá trabalhar algumas competências, entre elas, a técnica de subida e descida em trilhos, que compõe a grande maioria das provas de montanha.
Com o pé nos dois pisos
A maior parte dos corredores, começam no asfalto, visando as corridas de 10 km. Há depois quem “salte” para o trail, mas não deixe por completo o asfalto. A única forma de ir bem nos dois terrenos, é fazendo treinos específicos. O trail exige muito mais especificidade do que o asfalto, embora os dois treinos sejam bons para todas as situações. No asfalto, o corredor ganha velocidade; nos trails, força e resistência. O ideal para ele, seria escolher entre um e outro e dedicar-se por completo. Mas muitos gostam de curtir os dois tipos de prova. Contudo, é bom definir o calendário com antecedência e treinar conforme o programado. Com um bom treino de base nesse tipo de terreno, qualquer corredor poderá sair-se bem no asfalto. O corredor que quer fazer asfalto e trail durante o ano, deve ter a sua base apenas neste último, que possui uma preparação muito mais específica. Com esta base, ele vai ter o que precisa para ‘brincar’ no asfalto. A diferença nos treinos de séries, de ritmo e longos, é que cada um é feito no seu solo específico. Na base para provas de trail, as séries são feitas em subidas curtas e longas, em terrenos muito técnicos. Os longos são feitos quase que inteiramente em trilhos. Estas sessões também vão garantir um bom desempenho no asfalto.
Dicas para a montanha
Se é corredor de asfalto, mas quer aventurar-se em alguns trilhos, vale a pena seguir algumas dicas. A base trail é voltada à diminuição do sofrimento durante a prova:
•Treino de força: treinar em montanhas, em trilhos bem técnicos e em areia fofa, sem se preocupar com o ritmo. Uma boa musculação voltada para as corridas, também é essencial.
•Treino de resistência: treinos em trilhos variados, com subidas, descidas e planos. O ritmo deve ser confortável e as distâncias devem ser crescentes neste período, levando-se em conta as das provas escolhidas.
•Treino psicológico: numa maratona no asfalto, as variáveis são previsíveis. Sente-se o corpo durante os 42 km, o piso é bom e há hidratação a cada 5 km ou menos. Numa maratona trail, o corpo e a mente devem trabalhar em sintonia. Correr 42 km em trail, é uma “aventura” e não uma maratona. O percurso nem sempre é conhecido. O sobe e desce é constante. Nesta fase de treino, o corredor deverá perceber se está preparado para isso. Mais: se quer realmente fazer isso.
Outras dicas:
- Inscreva-se em provas menores, com distâncias mais curtas, pois é uma excelente estratégia para ganhar experiência.
•Não aumente o volume semanal de treinos de forma linear. Os aumentos devem ser intercalados.
•Evite aumentos abruptos de intensidade.
•Cuidado com a fadiga excessiva devido a longos períodos de treino e muitas competições em pouco tempo. Pode tornar-se incapaz de ter vários picos durante o ano devido a isso.
