Cálcio: Onde o encontramos? Qual a quantidade que precisamos?

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O cálcio é talvez o mais conhecido de todos os sais minerais, por via da sua ação sobre a formação e saúde de ossos e dentes.

Além de funcionar como matéria-prima de ossos e dentes, este mineral intervém na coagulação do sangue e no desempenho de nervos e músculos.

Ricos em cálcio são entre outros, o salmão e as sardinhas, o leite, o queijo e os iogurtes, legumes verdes como os brócolos.

Entre os possíveis efeitos negativos incluem-se a formação de pedra nos rins, perturbações na função renal, níveis elevados de cálcio no sangue, calcificação de tecidos e menor absorção de ferro, zinco e magnésio.

Onde o encontramos?

O cálcio pode ser encontrado na alimentação, através da suplementação ou mediante a ingestão de alimentos fortificados com este mineral.

Na alimentação
É a melhor, e mais óbvia, forma de obter cálcio. Os laticínios são uma importante fonte deste mineral, mas existem outras. Aqui colocamos os alimentos mais ricos neste mineral:

  • 200 ml de leite: 236 mg de ca
  • 200 ml de leite de soja fortificado: 240 mg de ca
  • 150 g de iogurte natural: 207 mg de ca
  • 60 g de queijo feta: 270 mg de ca
  • 30 g de queijo creme: 180 mg de ca
  • 60 g de sardinhas em conserva: 240 mg de ca
  • 200 g de feijão branco cozido: 132 mg de ca
  • 60 g de figos secos: 96 mg de ca
  • 120 g de agrião cré: 188 mg de ca
  • 120 g de brócolos crus: 112 mg de ca
  • 30 g de amêndoas: 70 mg de ca
  • 30 g de avelãs: 56 mg de ca
  • 120g de tofu: 126 mg de ca
  • 100 g de alga wakame: 150 mg de ca.

Qual a quantidade de cálcio que precisamos realmente?

A recomendação mínima da Organização Mundial da Saúde (OMS) para países com uma taxa de incidência de fraturas elevada é de 400 mg a 500 mg por dia.

E de acordo com a organização norte-americana National Institutes of Health, as doses recomendadas de cálcio para as mulheres são:

  • dos 25 aos 50 anos: 1000 mg/dia
  • durante a gravidez e a amamentação: 1200 mg/dia a 1500 mg/dia
  • após a menopausa, mas com tratamento de substituição de estrogénio: 1000 mg/dia
  • após a menopausa, sem tratamento de substituição de estrogénio: 1500 mg/dia
  • para todas as mulheres após os 65 anos: 1500 mg/dia.

Outros modos de manter os ossos fortes

  • A partir dos 51 anos, assiste-se a um declínio da densidade óssea. Como tal, recomenda-se uma maior preocupação na toma de cálcio de modo a combater uma maior porosidade dos ossos.
  • Por outro lado, além da toma de cálcio, o exercício regular e a toma de vitamina D podem revelar-se igualmente importantes para manter a massa óssea.

Grupos de risco

Apesar de ser incomum a deficiência de cálcio, a fraca ingestão de laticínios a longo prazo pode ter consequências. Eis os grupos que estão mais expostos:

Mulheres após a menopausa
A menopausa conduz à perda de massa óssea porque, por um lado, a menor produção de estrogénio nesta fase da vida provoca uma maior reabsorção óssea das quantidades de cálcio e, por outro, um decréscimo na capacidade de absorção de cálcio pelo osso. A diminuição anual de massa óssea é de cerca de 3% a 5% nos primeiros anos após a menopausa, diminuindo depois para 1%, sobretudo após os 65 anos. A toma de maiores quantidades de cálcio pode não resolver completamente esta perda de massa óssea. Seja como for, o consumo saudável de alimentos com cálcio atrasa sempre a perda de massa óssea.

Mulheres com amenorreia e tríade da atleta feminina
A amenorreia é uma condição que leva a períodos de interrupção da menstruação, em resultado de níveis baixos de estrogénio, o que pode ter efeitos no equilíbrio dos níveis de cálcio no organismo. Mulheres que sofram de amenorreia, como as com anorexia nervosa, apresentam um decréscimo de absorção de cálcio e maiores taxas de excreção de cálcio, assim como menores níveis de formação óssea, do que mulheres saudáveis.

A tríade da atleta feminina é uma combinação de distúrbios alimentares, amenorreia e osteoporose. A amenorreia, decorrente do exercício, geralmente resulta em perda de massa óssea. Nas atletas, nas militares das forças armadas, ou em mulheres com grande atividade física que apresentem uma baixa densidade óssea, irregularidades na menstruação, e determinados padrões de dieta, podem estar mais expostas a eventuais fraturas por stress do exercício. Estas mulheres devem ter especial atenção no consumo de cálcio e de vitamina D. A suplementação destes nutrientes tem sido uma boa abordagem para diminuir o risco de fraturas por stress.

Vegans
Os adeptos desta dieta podem absorver menores quantidades de cálcio. Por um lado, não consomem laticínios por serem derivados de animais. Por outro, porque a sua dieta inclui bastantes produtos que contém ácidos oxálicos, como os espinafres e o tomate, e ácidos fíticos, encontrados no tofu, linhaça, farelo de aveia e na soja. Estes dois tipos de ácidos podem inibir a absorção de cálcio, tornando os adeptos deste regime alimentar mais propensos a terem níveis mais baixos daquele mineral. Para repor para níveis saudáveis aconselhe-se com o seu médico sobre qual a suplementação mais indicada para si.

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