Cuidados a ter quando corre no calor

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Verão é sinónimo de muito calor. Agora nem sempre devido às alterações climáticas. Ainda assim, é um dos muitos corredores que já reparou que o seu desempenho é pior quando sobe a temperatura? A sensação de esforço é maior? Provavelmente, as suas respostas são “sim”. Mas não precisa de se preocupar, porque isso é natural, tem explicações e há maneiras de amenizar tais efeitos conhecidos por quem costuma correr no calor.

Desidratação, redução do fluxo sanguíneo para os músculos e maior produção de ácido lático estão relacionados entre si e causam diferentes prejuízos para o organismo, fazendo do calor intenso esse vilão para o corredor.

A causa mais evidente e fácil de perceber nessa quebra de rendimento é a desidratação.  Se até no inverno, é preciso manter o corpo hidratado durante o treinos e provas, o cuidado no calor deve ser ainda maior.

E isso explica, em parte, porque correr sob altas temperaturas é mais difícil para o organismo.

Corredor sente efeitos do calor no organismo

O corpo humano tem sistemas de termorregulação para manter a temperatura interna na faixa ideal, que é à volta de 36,5°C. Realizar um exercício físico como a corrida eleva essa temperatura, que sobe ainda mais se o ambiente externo estiver quente e húmido. Nesse caso, o organismo reage por meio da transpiração.

A simples produção do suor, no entanto, não resfria o corpo. A redução da temperatura só acontece por meio da evaporação do suor, que “rouba” calor da superfície corporal. É por isso, por exemplo, que muitos especialistas dão a dica de, sempre que possível, não enxugar o suor e, sim, deixá-lo evaporar naturalmente.

Nesse processo, o ambiente muito húmido torna-se um obstáculo extra.

Como o ar já está bastante húmido, existe uma dificuldade para ele receber mais partículas de água na forma de vapor. E isso, é duplamente prejudicial: além de o corpo não conseguir perder calor, há uma produção de suor muito grande na tentativa infrutífera de perder calor, causando apenas perda líquida.

A transpiração é essencial para o controle da temperatura interna. O problema é que, por meio dela, o organismo elimina água e sais minerais. Quanto mais intenso o calor, mais água e sais minerais tendem a deixar o corpo por meio do suor. Se a reposição não é adequada, a desidratação torna-se uma realidade durante a corrida.

Dicas para correr no Verão

  • Reforce a hidratação, de três a uma hora antes da corrida, dependendo da duração da mesma e do calor
  • Resfrie o corpo com água fria, para ajudar o organismo na termorregulação
  • Dentro do possível, deixe o suor evaporar naturalmente, sem enxugá-lo
  • Treine no calor, para preparar o organismo para essa situação
  • Pare de correr caso sinta fraqueza, tontura ou fadiga
  • Se for possível, evite correr nos horários tradicionalmente mais quentes
  • Aposte em alimentos que ajudam na hidratação

Sistema nervoso “desacelera” os músculos

Quando a temperatura do corpo começa a ficar mais alta do que o ideal, quem também entra em ação é o sistema nervoso central (SNC). Ao sentir que o esforço muscular está gerando, além de energia, muito calor para o organismo, o SNC reduz gradualmente os estímulos para a musculatura.

O objetivo é justamente reduzir a produção de calor causada pelas contrações musculares. O resultado é uma redução neuromuscular, com óbvio prejuízo ao desempenho.

Menos sangue para os músculos

Outra consequência do “superaquecimento” corporal é a vasodilatação periférica. A pele precisa de tanto sangue para fazer o trabalho de reduzir o calor com a transpiração, que prejudica o fluxo sanguíneo noutras regiões importantes do corpo, entre elas, os músculos.

É como se a pele ‘roubasse’ o sangue de outras regiões mais nobres para poder dissipar o calor. A vasodilatação a princípio é boa, mas começa logo a comprometer a performance porque ela é tão grande que rouba fluxo sanguíneo de músculos, cérebro e fígado.

Agora imagine que todo esse processo dá-se justamente enquanto está a correr, com os seus músculos a trabalhar a todo vapor. Se chega cada vez menos sangue rico em oxigénio aos músculos, menos energia eles conseguem produzir.

Por isso, o seu esforço físico para manter o desempenho será maior. Ou seja, tornou-se um corredor menos eficiente e o seu rendimento cairá.

Podem aparecer as cãibras

A deficiência na produção energética por parte dos músculos tem outra consequência nada positiva. Afinal, se o sistema aeróbico não está dando conta do recado durante o exercício, o organismo recorre ao sistema anaeróbico. O problema é que, nesse caso, a produção de ácido lático será elevada.

O sistema anaeróbico, que é aquele que não precisa de oxigénio, fornece uma quantidade de energia para ajudar o déficit energético do sistema aeróbico. Nesse caso, a produção de ácido lático será elevada. E o excesso de ácido lático no músculo pode provocar as cãibras.

Ao identificar o excesso de ácido lático nos músculos, o corpo aciona os seus mecanismos para retomar o equilíbrio. As consequências são o cansaço, fadiga e tontura.

O organismo, volta então a recorrer ao sistema aeróbico. Se a temperatura corporal estiver reduzida, o fluxo sanguíneo será regularizado, garantindo o fornecimento de oxigénio e nutrientes para os músculos.

Por isso, não é à toa que especialistas e treinadores batem tanto na tecla da importância da hidratação na corrida. Enquanto o corredor dá as suas passadas num dia quente, o seu corpo está-se desdobrando para o manter na atividade. Só precisa ajudá-lo nessa missão, caprichando na ingestão de líquidos antes, durante e depois da corrida.

O que acontece ao correr no calor

O que acontece no fígado

Outro mecanismo de defesa que pode ser decorrente da desidratação ou do superaquecimento da pele é a vasodilatação periférica.

A pele precisa de mais sangue para diminuir o calor do corpo e acaba “roubando” fluido de outras partes, como músculos, cérebro e fígado. Aí é que tudo se complica complica e o rendimento cai drasticamente.

Entendendo o suor

O aumento da temperatura corporal é o ponto de partida de um possível mal-estar quando o corredor tenta correr no calor.

O suor é uma reação desse processo, mas não é o bastante para resfriar o corpo. Isso agrava-se se o ambiente ainda estiver húmido: fica-se mais suado numa tentativa de regular a temperatura e ainda perde nutrientes.

Quebra

A desidratação é o sintoma mais evidente de que o corpo está pedindo socorro. A partir dela, outras reações acontecem no organismo. Somando todos eles, chegamos à famosa “quebra”, que é quando o corpo não responde de forma adequada aos estímulos.

De: Alexandre Sinato

 

 

 

 

 

 

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