Sentados ou em pé, os corredores na sua maioria também trabalham e precisam de cuidar da postura. Por outro lado, alguns exercícios de musculação não são recomendados para quem já tem um problema de coluna, enquanto outros ajudam a enfrentar esse problema.
Trabalhar ou praticar desporto como a corrida, com dores nas costas, não é nada agradável, mas é o que acontece com muitas pessoas. O trabalhador porque não pode parar, até por medo de perder o emprego, o corredor por não querer fazer um tratamento adequado, com medo de parar e perder a forma.
Grande parte da população trabalha sentada, por exemplo com computadores, ou em pé, atendendo pessoas como, por exemplo, em lojas. Nos dois casos, as dores nas costas refletem o resultado da postura inadequada que as pessoas acabam adotando em virtude das longas horas de trabalho.
Quem trabalha sentado
No caso daqueles que trabalham sentados, o longo tempo na posição sentada associado à não observância das regras de ergonomia pode levar a desequilíbrios nas estruturas musculares em torno da coluna lombar, ocasionando a dor. Outro fator agravante é a questão do abdómen fraco, que é um grupo muscular importante na sustentação da coluna, especialmente lombar.
Como se não bastasse o excesso de horas sentado em posição inadequada, os discos intervertebrais sofrem um desgaste maior ficando, por assim dizer, ressecados, porque deixam de realizar a troca de líquidos com os chamados corpos esponjosos das vértebras vizinhas. Isso pode ocasionar, entre outros problemas, a temida hérnia de disco.
Pior ainda para quem tem o hábito de colocar a carteira no bolso de trás das calças e sentar-se em cima dela. A dor irradiada costuma confundir o diagnóstico podendo ser desde uma síndrome do piriforme, até a própria hérnia ou então outros problemas lombares. Longas horas na posição sentada comprimem o nervo ciático porque ele passa entre o músculo piriforme e o obturador interno.
Os inconvenientes do trabalho em pé
Estudos fidedignos mostram associações entre o tempo de permanência em pé com o desconforto nas costas e pernas. Outros trabalhos apontam na direção de mais problemas como dores de cabeça, na coluna cervical, lombar, nos joelhos, tornozelos e pés, além das varizes e formigueiros nas pernas e edemas na pelve.
Os mesmos estudos indicam como causa principal o longo tempo parado, especialmente nos dias de pouco movimento. É 8 ou 80! Quando existe movimento, é mais do dobro nos fins de semana, datas comemorativas como dia das mães, dos pais, das crianças, etc, levando os trabalhadores à fadiga geral.
A posição de pé envolve um complexo sistema de alavancas com diversos grupos musculares contrapondo-se aos seus opostos para manter o corpo em equilíbrio. Os músculos do dorso contrapõem-se ao abdómen, os gastrocnémios (batata da perna) aos tibiais, etc. As curvaturas da coluna servem para dissipar as forças verticais e o cansaço gerado pela posição em pé leva as pessoas a baixarem os ombros para frente, acentuando as curvas torácica e lombar, relaxando o abdómen.
Parado de pé, a circulação sanguínea de retorno fica prejudicada. Os músculos da batata da perna funcionam como uma bomba empurrando, por assim dizer, o sangue de volta e isso faz-se com o ato de andar. Se o sangue venoso não volta, acumula-se nas pernas, podendo levar a varizes e/ou edemas na pelve. O corredor tem uma certa vantagem fazendo uma renovação diária com os seus treinos.
O trabalho de lojista não se resume a ficar só de pé, esperando os clientes. Implica movimentos corporais torcendo o tronco, abaixando, agachando, inclinando para qualquer lado, além de subir escadas, por vezes improvisadas, para alcançar prateleiras mais altas. Isso, quando não carrega mercadorias pesadas de modo inadequado. Não muito raramente, os balcões estão sem espaço para as pernas. Nas horas de pouco movimento, os lojistas ficam geralmente parados encostados ao balcão ou na posição tipo militar, próximo à entrada à espera dos clientes, ambas desconfortáveis.
Para piorar a situação, a maioria das mulheres lojistas usa sapatos com salto alto. Hábito que desloca o corpo para a frente obrigando a mulher estar sempre a fazer esforço para trás, procurando o centro de gravidade e sobrecarregando a coluna lombar. Além das dores lombares, o uso do salto alto facilita as torções do tornozelo, encurta o tendão de Aquiles e diminui o tamanho da passada, predispondo à osteoartrite degenerativa nos joelhos.
Pelo menos as corredoras lojistas têm a corrida contrapondo a esses males. Infelizmente, poucos são os corredores que trabalham em empresas que valorizam a saúde do trabalhador e contam com programas contendo a ginástica laboral, rotatividade nas funções, treinos sobre ergonomia, saúde e segurança no trabalho, incentivo à atividade física, postos de trabalho adequados e sugestão de sapatos apropriados.
Corrida + má postura = dor nas costas
Sabe-se que a corrida é um exercício de impacto e os corredores que além de correr, fazem musculação, e estão enquadrados nessa situação de trabalhar muito tempo de pé ou sentados, precisam de tomar alguns cuidados ao praticar a corrida. Mesmo alguns exercícios de musculação, podem não ser indicados para quem tem um problema como, por exemplo, a hérnia discal.
Sozinha, a corrida ou a musculação, não ocasionam problemas lombares. O que acarreta são as posturas inadequadas no trabalho e/ou no lazer e por isso, nunca é demais lembrar: não adianta o corredor fazer tudo certinho na corrida e na musculação, se durante o resto do dia faz tudo errado. Ou seja, senta-se todo torcido, não observa as regras de ergonomia diante do computador, não faz as pausas necessárias e, como se ainda não bastasse, dorme de forma irregular em maus colchões e travesseiros, com posturas inadequadas.
Como cada corredor tem as suas preferências e conveniências de horários para treinar, vamos ver algumas situações e cuidados com a coluna:
Quem corre antes de ir para o trabalho
Geralmente acorda cedo, sendo necessário um aquecimento adequado. O corpo precisa de acordar e o aquecimento, entre outros benefícios, ajuda a lubrificar as articulações. Se for dia de treino intervalado, o cuidado deve ser maior ainda. O corredor passa em pouco tempo, de uma situação totalmente relaxada para uma de alta atividade e de impacto. Uma das vantagens desse horário, com relação à coluna, é que os discos intervertebrais encontram-se restabelecidos na questão dos líquidos reabsorvidos dos corpos esponjosos das vértebras.
Quem corre depois do trabalho
Pelas razões já citadas, o aquecimento é igualmente importante e quem tem problemas lombares, deve fazer alguns exercícios de alongamento específicos antes de começar efetivamente o treino principal. Em pé ou sentado, a coluna vertebral foi, por assim dizer, sacrificada o dia todo e os tais corpos esponjosos das vértebras já terão absorvido boa parte dos líquidos dos discos intervertebrais.
Quem corre na hora do almoço
A grande vantagem é a quebra na rotina e a variação de estímulo à coluna vertebral. A desvantagem está no reduzido tempo efetivamente disponível para correr. O corredor na maioria das vezes, acaba por fazer tudo literalmente a correr. Muda de roupa, aquece, corre, arrefecer, toma banho e almoça. Tudo a correr. O resultado acaba não sendo muito bom para quem tem problemas de coluna.
O que fazer e o que não fazer em ginásios
Sabemos como é importante a musculação para os corredores. Entretanto, para quem tem problemas de coluna, nem todos os exercícios de musculação são recomendáveis. Alguns chegando mesmo a ser quase proibidos, enquanto outros são mais indicados, especialmente os destinados aos grupos musculares do abdómen, dos paravertebrais e intercostais, que são os principais na proteção da coluna lombar, formando, por assim dizer, uma cinta protetora.
Exercícios impróprios para quem tem dores lombares
Abdominal supra umbilical com afastamento da coluna lombar do chão. Os discos intervertebrais lombares são forçados para fora. O grupo muscular do abdómen é importante para a sustentação e proteção da coluna, mas esse exercício deve ser recomendado com o cuidado de não afastar a coluna lombar do chão.
Agachamento – Apesar de ser um bom exercício para as pernas, quem tem problemas lombares deve evitar fazer o agachamento mesmo sem carga. O reforço do quadríceps (músculos da coxa) pode ser feito com subida de banco (step) e/ou extensão de joelhos na máquina.
Remada unilateral – A posição em três apoios, estando o tronco na horizontal não favorece a coluna lombar. O corredor com problemas de coluna deve optar pelas remadas executadas na posição sentada corretamente com a coluna apoiada.
Flexão de tronco – Todos os exercícios com ou sem carga que obriguem a inclinar o tronco à frente como no movimento do “Bom Dia”. Devem ser evitados assim como os de torcer o tronco para um lado e para o outro com carga. O movimento mais nocivo à coluna é a torção com carga.
Desenvolvimento com excesso de peso – Todos os exercícios que exercem pressão vertical. Ou seja, de cima para baixo, podem sacrificar a coluna lombar para quem já tem um problema.
Rosca bíceps com barra livre – Dependendo do peso, quando o braço está formando um ângulo de 90º com o antebraço, a distância do peso para a coluna lombar (braço de resistência) pode ser muito grande forçando o disco intervertebral que servirá de ponto de apoio da alavanca. A opção é fazer a rosca bíceps sentado no aparelho próprio.
Rosca tríceps no aparelho com corda – Pelo mesmo motivo da rosca bíceps, forma-se um braço de resistência no ângulo de 90º que pode forçar a coluna lombar. Uma das boas opções é o chamado tríceps testa feito no solo.
Corrida em declive – Quem tem problemas de coluna e desce as rampas a correr para aproveitar a velocidade, tal é totalmente contra indicado devido ao impacto muito superior à corrida no plano. A preferência deve ser dada aos relvados ou ao tapete rolante.
Abdominal supra umbilical – Fortalece todo o grupo muscular do abdómen especialmente o reto abdominal (músculo do meio da barriga) que é um dos principais grupos musculares protetores da coluna. A coluna lombar deve permanecer sempre apoiada.
Retroversão do quadril – Deitado de barriga para cima e joelhos dobrados, contraia as nádegas uma contra a outra, junto com o abdómen tentando girar só o quadril para cima. Mantenha essa contração durante 3 a 5 segundos relaxando por mais 5. Repita mais 5 a 10 vezes formando uma série.
Ponte com joelhos flexionados – Partindo da posição deitada de barriga para cima (decúbito dorsal) e joelhos flexionados, eleve a pelve fazendo uma ponte com um apoio nas pernas e o outro na cintura escapular (parte superior das costas) mantendo o abdómen e costas contraídas. Mantenha essa posição durante 3 a 5 segundos com descanso de 5 e repetindo por mais 5 a 10 vezes. Este exercício visa fortalecer ao mesmo tempo, o abdómen, os músculos intercostais e os paravertebrais que formam a cinta protetora da coluna lombar. Este exercício pode ser feito também apoiando a cintura escapular num rolo de espuma, na bola suíça ou step baixo.
Extensão do tronco – Sentado corretamente sobre um banco, segure firme um elástico fixado à sua frente e incline o tronco para trás até aproximadamente 15 graus, usando a força do elástico. Mantenha os músculos da parte baixa das costas contraídos assim como todo o abdómen. No retorno à posição inicial, ofereça resistência contra o elástico. Este exercício visa também os grupos musculares da cinta protetora da coluna lombar principalmente os paravertebrais.
Alongamentos específicos para coluna lombar
1 – De barriga para cima abrace as duas pernas mantendo a coluna lombar em contato com o solo.
2 – De seguida, gire as duas pernas para um lado mantendo a cintura escapular (parte superior das costas) apoiada no solo girando a cabeça no sentido contrário ao das pernas. Procure aproximar os joelhos das axilas. Repita o mesmo movimento no sentido contrário.
3 – Ainda deitado de barriga para cima e pernas estendidas, faça um movimento de alongar uma das pernas e o braço do mesmo lado, de tal forma que se alguém olhar de cima, todo esse lado (perna e braço) pareça maior que o outro. Repita o movimento com a outra perna e braço. Esse alongamento destina-se à musculatura lateral do abdómen e aos paravertebrais, além de induzir uma movimentação satisfatória das vértebras e discos lombares.
O que é a hérnia discal
Entre uma vértebra e outra, funcionando como uma almofada, o disco intervertebral faz o amortecimento, evitando que uma choque contra a outra. Esse disco é formado por vários anéis fibrosos dispostos em camadas, proporcionando resistência e proteção ao núcleo ou suco pulposo formado por substância gelatinosa que fica no centro. Como se fosse uma bola pneumática, o núcleo suporta uma pressão de forma uniforme.
Nos movimentos de flexão e extensão do tronco (inclinar para frente e levantar), essa pressão aumenta no sentido contrário ao movimento. Ou seja, se a pessoa se inclina para a frente, a bolinha (suco pulposo) vai para trás. A sobrecarga devido a posturas incorretas do dia-a-dia ou nos exercícios mal orientados, pode levar ao rompimento progressivo dos anéis fibrosos, gerando a tão famosa e dolorosa hérnia discal.
Mesmo sendo robustas as vértebras lombares, a pressão no disco intervertebral é maior no nível da coluna lombar e sacra devido ao peso do corpo, à curvatura lombar e às forças vetoriais nessa região. Calcula-se que o tronco, os membros superiores e a cabeça atinjam próximo de metade do peso corporal do indivíduo. A diminuição da espessura do disco intervertebral na região das L5 e S1 pode provocar o atrito no processo espinhoso e levar a longo prazo, também a uma artrose, Não é incomum pessoas terem uma hérnia discal acompanhada de artrose nessa região. Os diagnósticos confundem-se.
Durante o dia, as muitas horas na posição sentada induzem a migração dos líquidos do núcleo dos discos intervertebrais para os corpos das vértebras, deixando-os vulneráveis a problemas como hérnias discais.
Durante a noite, estando o corpo relaxado, os líquidos migram de volta para o núcleo do disco intervertebral, restabelecendo a estrutura, razão pela qual as horas de sono são fundamentais para a saúde da coluna vertebral.
Importante – Quem perder uma noite de sono em festas, deve primeiro descansar e dormir para depois treinar. É um erro deitar-se muito tarde e levantar-se cedo para treinar. Os discos intervertebrais podem não estar restaurados e a dor num movimento um pouco mais brusco será inevitável.
Anéis fibrosos cuja função é proteger o núcleo
Quando movimentamos a coluna para um lado ou para o outro, o núcleo sofre pressão para o lado contrário. Até certa pressão, os anéis fibrosos foram feitos para suportar. Entretanto, os movimentos repetitivos, o excesso de impacto e de carga, as longas horas na posição sentada ou de pé, com posturas inadequadas, podem romper os anéis fibrosos e o núcleo esbarrar num nervo qualquer, provocando dor.
Para que o corpo funcione bem, precisa de movimento de forma ordenada sem grandes sacrifícios, mas com uma grande dose de prazer. Equilíbrio é a palavra-chave. Equilíbrio para trabalhar, estudar, praticar desporto, descansar e de vez em quando, ficar à toa, que também faz muito bem.
