Emil Zatopek e o treino intervalado

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“Assim como nas corridas, as maiores batalhas na vida são travadas na solidão. E na vida, assim como nas corridas, o mais importante é o acto de participar, ainda que a ilusão das vitórias nos dê forças para continuar lutando” – Emil Zatopek

O “Locomotiva Humana”, como era conhecido Emil Zatopek, já havia participado nos Jogos Olímpicos de Londres em 1948, conquistando medalhas de ouro nos 10.000 m e prata nos 5.000 m. Mas foi em Helsínquia, em 1952, aos 30 anos de idade, que ele conseguiu um dos maiores feitos do atletismo: tornou-se o único ser humano a conseguir vencer os 5.000 m, 10.000 m e maratona numa mesma Olimpíada, tendo estabelecido dois novos recordes olímpicos.

Apesar do seu estilo inconfundível, desajeitado diriam alguns, Zatopek bateu 20 recordes mundiais em distâncias variando entre os 5.000 e os 30.000 metros, impondo-se decisivamente frente aos melhores atletas da época.

Em 1951, tornou-se o primeiro homem a cobrir 20 quilómetros numa hora (20.052m). Zatopek ainda participou na maratona olímpica de Melbourne em 1956, apenas 45 dias depois de se submeter a uma cirurgia de hérnia. Apesar da recomendação médica de ficar dois meses sem correr, completou a maratona em sexto lugar.

Mas Zatopek foi muito mais que um grande corredor. A sua particular estratégia de treinos, nunca antes vista, foi também um marco para o treino científico moderno. O método utilizado por Zatopek, até então revolucionário, foi criado pelo alemão Woldemar Gerschller e ficou mais conhecido como “Treino Intervalado”. Na sua versão original, o Intervalado foi usado nas distâncias de 200 e 400 metros e modificado posteriormente para 200 e 300 metros. Zatopek chegava numa sessão de treino, a fazer 70 “séries” de 200 metros!

O segredo deste método está na conjugação das suas variáveis: intensidade do exercício; duração, intensidade e tipo do intervalo entre as séries (activo ou passivo); e período de recuperação entre os treinos. É o melhor para desenvolver a resistência anaeróbia, aeróbia, velocidade de reação e deslocamento, força explosiva, capacidade de recuperação, coordenação, ritmo e agilidade, além de favorecer a hipertrofia cardíaca e as trocas metabólicas, tendo também efeitos positivos sobre a técnica, força de vontade e capacidade de relaxamento.

De acordo com os treinadores, o intervalado só se torna funcional quando aplicado em conjunto com outros tipos de treino. Tão fundamental quanto este treino, são os de subida, os de longa duração, fartlek e outros, aplicados proporcionalmente de acordo com o objetivo individual. Não adianta, por exemplo, somente fazer intervalados se o objetivo é uma maratona, pois, além da velocidade, é necessário melhorar todas as outras qualidades físicas referentes à modalidade em questão, como a força e a resistência.

Ou seja, necessitamos de vários estímulos diferentes que, somados, constituirão na melhoria da performance. Todo o trabalho intervalado deve ser precedido de uma base, construída por meio de corridas contínuas lentas a moderadas, trabalho de fortalecimento muscular e prescrito por um técnico habilitado. Só depois de adquirir uma condição física mínima, o trabalho intervalado deve ser aplicado e de forma extensiva, preferencialmente iniciando com uma sessão por semana, passando para duas, no máximo, sugerem os treinadores. Com a sequência do trabalho, os resultados certamente virão.

Zatopek encontra-se, assim, presente na origem dos métodos de corrida aderentes às mais modernas estratégias de treinos.

Fartlek e intervalado: para correr com velocidade

O grande desejo da maioria dos corredores, além de melhorar a sua resistência, é correr cada vez mais rápido, sem que isso represente uma carga extrema que lhe impeça de concluir o percurso pretendido.

Geralmente, os corredores realizam uma preparação de base no início do ano e, posteriormente, apenas cumprem um treino de manutenção para as competições. Sendo assim, é necessário que esses corredores realizem pelo menos, um ou dois treinos de velocidade durante a semana, para aquisição dos atributos necessários para se correr “forte e veloz”.

Neste artigo, apresentamos os dois tipos de trabalho de melhor resultado para desenvolver e aprimorar a velocidade: o fartlek e o intervalado.

Fartlek

Fartlek ou “brincar a correr” é um método de treino que surgiu na década de 30 do século passado, na Suécia, sendo um modo eficaz para desenvolver a velocidade de corrida e de grande atrativo para os corredores.

Ao longo do tempo, o fartlek sofreu algumas modificações em relação às suas origens, sendo que, actualmente, podemos destacar três tipos básicos:

1) Fartlek original, onde as distâncias e o ritmo de corrida são determinados pela disposição do corredor no momento, com variação de terreno (subidas, descidas, retas, relva, terra);

2) Fartlek dirigido, com os estímulos (distâncias ou tempo) e o ritmo de corrida determinados pelo técnico ou pelo próprio corredor antes de iniciar o trabalho, sendo realizado no campo, estrada ou na pista.

Ex: a cada mil metros, acelerar 500 metros em ritmo de competição; a cada minuto “em ritmo acelerado”, trotar dois minutos;

3) Fartlek líder, realizado em grupo de corredores que se encontram no mesmo nível de preparação. Realizado na pista como treino tático (habilita os corredores a fazerem ultrapassagens com segurança e no momento oportuno), os estímulos são determinados pelo treinador sendo que a um sinal do mesmo, um dos corredores se “desgarra” do grupo e os demais tentam alcançá-lo e ultrapassá-lo, após um segundo sinal e durante uma certa distância ou tempo.

Este fartlek também pode ser praticado por grupos em ruas e parques, com lideranças alternadas e cada um imprimindo o ritmo que desejar.

O fartlek é um tipo de treino muito popular e que ensina o corredor a acelerar, correr rápido e manter uma certa velocidade durante um determinado tempo, podendo ser utilizado durante todas as etapas da preparação.

Para as nossas pretensões, sugerimos que o fartlek seja realizado do seguinte modo:

– No campo

(Estradas de terra batida, trilhos, bosques, etc), com as dificuldades naturais do percurso, como subidas e descidas. Esse treino deve ser realizado “por tempo”, ou seja, os estímulos e a recuperação obedecem a uma certa duração, no caso, 1 minuto em ritmo acelerado x 2 minutos a trote; 5-4-3-2-1 minutos em ritmo acelerado x 1 minuto trote / caminhada entre cada aceleração etc.

– Na pista de atletismo

Obedecendo a uma sequência de estímulos x recuperação e baseado em distâncias decrescentes realizadas em séries. Assim, temos:

– De 1 a 4 séries de 1.000 m x 800 m x 400 m x 200 m em ritmo acelerado x 200 m trote entre as distâncias e 400 m trote entre as séries (recuperação); pirâmide crescente-decrescente em 2-4 séries: 200-400-600-400-200 m acelerado x 200 m de trote entre as acelerações e 400 m de trote entre as séries etc.

O fartlek deve ser precedido por um aquecimento que compreende 20 minutos a trote, sendo finalizado da mesma maneira, e com alongamentos no final.

Propõe-se para o volume do treino, as seguintes durações e/ou número de estímulos por sessão (sem contar o aquecimento e a parte final):

– Corredores principiantes: 20 a 40 minutos

– Corredores experientes e treinados: 40 a 60 minutos

As acelerações devem ser realizadas no ritmo competitivo ou ligeiramente mais forte, sendo que o corredor deverá estar atento à técnica de corrida. As acelerações nunca devem ser intensas demais a ponto de o corredor sentir os músculos “pesados e sem força”, pois isso irá prejudicar todo o processo de adaptação biológica para o aumento da capacidade aeróbia e da velocidade de corrida. Portanto, atenção a esse detalhe!

O Intervalado

O treino intervalado constitui-se em um método de treino muito difundido na preparação para as corridas de fundo, devido à sua eficiência na promoção de ganhos consideráveis para o desempenho competitivo dos corredores.

A proposta do treino intervalado consiste na repetição sistemática de um determinado número de estímulos, intercalados com pausas de recuperação ativa.

Esses estímulos, ou “séries” são realizados em distâncias, ritmos, quantidade e intervalos pré-determinados, conforme seja a condição física do corredor.

O treino intervalado apresenta inúmeras variantes metodológicas, mas para o nosso interesse, abordaremos apenas o trabalho de carácter aeróbio / anaeróbio. Sendo assim, o objetivo do treino intervalado aqui proposto é o aprimoramento combinado da resistência e da velocidade, submetendo o aparelho cardiovascular e o metabolismo muscular do corredor a uma série de estímulos, sendo que o intervalo entre as “séries” deve proporcionar apenas uma recuperação parcial do organismo.

Os efeitos fisiológicos do treino intervalado consistem no aumento do consumo máximo de oxigénio (VO2max) e da consequente melhoria do sistema cardiovascular (aumento da capacidade do coração e do sangue), em fornecer mais oxigénio aos músculos para a realização do trabalho em regime de “queima” de carbohidratos.

A maior densidade capilar (aumento do número de vasos sanguíneos nos músculos) promove adaptações fundamentais no sistema de fornecimento de oxigénio e nutrientes aos músculos, retardando o surgimento da fadiga. Assim, o maior fluxo sanguíneo e oxigenação, permitem que adaptações bioquímicas eliminem eficazmente os resíduos metabólicos nocivos que prejudicam o trabalho muscular. Esse tipo de treino exige “velocidade e força”, sendo muito útil para promover as adaptações na resistência específica do corredor para as competições.

As alterações fisiológicas decorrentes do processo de treino intervalado, fazem com que a fadiga se manifeste cada vez mais tarde e que o organismo recupere mais rápido durante os intervalos, promovendo a ampliação da capacidade de velocidade e resistência do corredor.

Metodologicamente, os pontos básicos do treino intervalado são: distância ou duração do estímulo, intensidade, pausa, número de repetições, ação durante o intervalo e volume da sessão de treino.

Distância ou duração do estímulo

As distâncias irão variar conforme seja a especialidade do corredor. Considerando-se a distância em que o corredor irá competir, temos:

5 km: 8 a 12 x 200 m e/ou 4 a 6 x 800 m

10 km: 8 a 10 x 400 m e/ou 4 a 6 x 1.000 m

15-21 km: 4 a 5 x 1.500 m e/ou 2 a 3 x 3.000 m

Maratona: 4-5 x 3.000 e/ou 3 a 4 x 5.000 m

Intensidade

A intensidade do exercício determina o ritmo em que o corredor terá que cumprir a distância proposta pelo treino. O objetivo é habilitar o mesmo a percorrer as distâncias propostas numa intensidade superior ao ritmo médio de competição. Portanto, o corredor deverá percorrer os trechos estipulados numa velocidade maior do que a velocidade prevista na prova.

Pausa

O intervalo entre as “séries” deve ser o suficiente para uma recuperação parcial do organismo. Assim, a pausa pode ter uma variação de um a três minutos nas distâncias compreendidas entre 200 – 10.00 m, e de 3-5/10 minutos para as distâncias entre 3.000-5.000 m. O corredor deverá estar-se sentindo disposto ao iniciar o próximo estímulo.

Número de repetições

Será de acordo com a capacidade aeróbia do corredor. Dessa forma, a quantidade de repetições deve ser estipulada conforme seja a condição do corredor e a sua disposição no momento do treino. Sabemos que nem todos os dias, a disposição para realizar as tarefas da preparação é a mesma. Há dias e dias. Isso depende de vários fatores (alimentação, repouso, preocupações diárias etc.). Portanto, temos que observar o que diz o nosso corpo no dia do treino e não apenas a programação que consta no plano, pois não devemos ultrapassar determinados limites que poderiam pôr em risco a saúde.

Acção durante o Intervalado

Durante a pausa, o corredor deverá executar um trote ou uma caminhada, aguardando aquela “sensação de alívio” nos músculos das coxas e pernas. O corredor também pode e deve hidratar-se nesse momento. O treino deverá ser interrompido quando o desconforto muscular persistir após o tempo estipulado para a pausa encerrar. Isso é muito importante, pois indica que o esforço físico para a execução do treino alcançou o seu limite. É a hora de parar, de trotar e alongar-se.

A fadiga definitivamente chegou, e o treino acabou! O corredor atento irá perceber que o cansaço começa a apresentar-se após 40/55% do treino realizado. Daí em diante, mais força será exigida para o cumprimento do exercício. A resistência específica estará sendo posta à prova!

Volume da sessão de treino

Como se trata de um trabalho de carácter aeróbio/anaeróbio, o volume, ou seja, a quilometragem percorrida durante a sessão de treino, deverá ser o suficiente para a promoção dos benefícios da prática regular do treino intervalado. Assim, para os corredores de 5 km, entre 2.400 e 4.800 metros já serão suficientes, sendo que para os maratonistas, o volume será relativamente mais elevado, em torno de 12/20 quilómetros.

Todos esses parâmetros servem como orientação para o treino, pois são fundamentais para a consecução dos processos de adaptação fisiológica e a melhoria do rendimento atlético. A distância, as repetições, o tempo destinado à pausa, a intensidade, as ações durante o intervalo e o volume total da sessão, constituem-se na metodologia básica do intervalado. Se não observarmos essas regras, o treino será inútil e o nosso precioso tempo terá sido desperdiçado. É a combinação desses elementos que irá proporcionar ao corredor o aumento da velocidade de corrida.

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