Envelhecer com saúde: 5 exercícios para uma melhor qualidade de vida

É conhecida a importância da prática de exercício físico diário e os seus benefícios para o corpo e a saúde em geral. Contudo, por vezes, com o avançar da idade, a frequência com que é praticado diminui e os níveis de sedentarismo aumentam, o que pode levar ao aparecimento ou agravamento de limitações físicas.

A propósito do Dia Mundial da Saúde, Jorge Melo, Personal Trainer, explica que “a aliança entre uma alimentação equilibrada e a prática diária de exercício físico é positiva para qualquer faixa etária” e acrescenta que “no caso das pessoas mais velhas, ajuda a um envelhecimento mais saudável, com maior mobilidade e qualidade de vida”. Assim, em parceria com Viterra (marca de multivitamínicos), sugere cinco exercícios simples, que podem ser praticados todos os dias em casa ou num espaço ao ar livre:

1. Rotação do tronco

Neste exercício, o corpo deve estar alinhado, com os pés afastados à largura das ancas e os braços esticados em paralelo ao chão. Depois, alternadamente, deve iniciar-se a rotação do tronco procurando o limite sem nunca o ultrapassar com movimentos bruscos. Os membros inferiores devem manter-se parados, suportando a execução do exercício.

2. Agachamento

Para este exercício, a pessoa deve estar em pé, afastar as pernas, colocar os pés à largura dos ombros e apoiá-los totalmente no chão. Para executar o agachamento, os joelhos devem fletir, empurrando a anca para baixo, até ficar o mais possível paralelo ao chão como se estivesse a sentar-se numa cadeira imaginária, mantendo as costas o mais direitas possível. Posteriormente as pernas, que se encontram dobradas, devem esticar para voltar à posição inicial em pé.

3. Flexão lateral do tronco

Alinhe o corpo com os pés afastados à largura das ancas. Depois, alternadamente, o tronco deve fletir lateralmente para um dos lados acompanhado pela elevação do braço oposto (quando o tronco flete para o lado esquerdo, o braço direito acompanha). É importante procurar o limite e não o ultrapassar com movimentos bruscos.

4. Extensão da coluna

Deite-se de barriga para baixo numa superfície estável e confortável. Os braços deverão esticar-se para ajudar o peito a sair do chão, encontrando um limite confortável para a zona lombar. Por fim, regressar à posição inicial e repetir o exercício.

Ponte com extensão de perna

Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os calcanhares apoiados no chão. Mantenha os pés alinhados com os ombros e os braços nas laterais do corpo, com as palmas apoiadas no chão. Esta é a sua posição inicial. Contraia o tronco e pressione os calcanhares no chão, elevando a anca. Conclua o movimento contraindo os glúteos, evitando forçar a região lombar. Enquanto estiver nessa posição, retire um pé do chão e estenda a perna para cima. Volte a colocar a perna no chão e repita o movimento com a perna oposta.

Para todos os exercícios apresentados há ainda outros conselhos a ter em conta:

• É recomendado que sejam realizados 3 vezes por semana
• Cada exercício deve ter uma duração de aproximadamente  um minuto, podendo ser repetido uma vez
• Os movimentos devem ser realizados a uma velocidade lenta e constante e com uma respiração controlada

Jorge Melo aconselha ainda “a complementar com algum exercício cardiovascular, como por exemplo uma caminhada rigorosa de 30 minutos a uma hora”.

Além dos exercícios propostos, a Viterra aconselha a ingestão diária de pelo menos 1,5 litros de água e a prática de uma alimentação equilibrada, rica em proteínas, fibras, hidratos de carbono, vitaminas e minerais.