Sabemos que o peso na balança é apenas uma métrica e não fornece um quadro completo da saúde e desempenho. No entanto, ainda ouvimos falar do “peso de corrida” – isto é, o peso com o qual o corredor corre mais rápido. Isto leva a uma pergunta: existe realmente um peso ideal para correr?
Talvez o corredor tenha tido sempre o mesmo peso e nunca tenha considerado que, ganhar músculos ou perder alguns quilos, pode ter importância no seu desempenho. E embora o seu peso não seja o ponto-chave de uma boa corrida, ele ainda pode desempenhar um papel importante.
Mas chegar a um número “ideal”, pode ser um trabalho árduo – especialmente se o corredor já regista uma grande quilometragem e está acostumado a comer o que quiser. É um equilíbrio delicado: descer abaixo do seu peso de equilíbrio ou perder peso de forma prejudicial à saúde, pode colocá-lo em risco de lesões, doenças e comportamentos alimentares desordenados.
O que diz a ciência
Regra geral, os corredores movem-se com mais eficiência quando estão, no que é considerado uma massa corporal saudável e uma percentagem de gordura corporal. Correr é realmente apenas uma forma de saltar. Não nos podemos mover para a frente sem nos movermos para cima, e quanto mais temos que nos levantar contra a gravidade, mais energia é necessária. Imaginemos ir correr com uns cinco quilos extras amarrados à cintura. A maioria concordará, é mais desgastante.
O peso corporal afeta o desempenho na corrida mais do que noutras modalidades, como a natação e o ciclismo, de acordo com um estudo suíço datado de 2011 sobre os triatletas do Ironman. E um índice de massa corporal mais baixo, parece ser cada vez mais importante, à medida que aumentam as distâncias das corridas. Um estudo de 2014 concluiu que o IMC ideal para os corredores masculinos de 800 m estava entre 20 e 21, tendo caído para entre 19 e 20 em corredores de 10.000 m masculinos e maratonistas.
Ainda assim, há outros motivos pelos quais se pensa que ser mais leve sugere ser mais rápido: pessoas maiores são menos eficientes no fornecimento de oxigénio em todo o corpo. Perder peso não altera a sua capacidade ou função pulmonar, mas significa que cada respiração não precisa de ir tão longe.
Atletas mais magros também podem dissipar melhor o calor, porque têm uma proporção maior entre a área de superfície e o peso corporal e menos tecido adiposo isolante. Eles também queimam carbohidratos com mais eficiência. Portanto, embora o peso não seja tudo, certamente é algo a ter em conta.
Temos quatro fatores determinantes na rapidez de cada um: genética, forma, a forma dura e inteligente como se treina e o peso, não necessariamente por esta ordem.
Embora a ciência explique algumas das razões que levam a corpos mais leves poderem mover-se mais rapidamente, é importante lembrar que não existe um tipo de corpo “ideal” para correr e que todos os corredores, mesmo os de elite, parecem diferentes e representam corpos de diferentes tipos.
A idade faz a diferença
Os corredores veteranos podem ter mais dificuldade em perder peso – não importando o que eles corram. Fred Zalokar, de 59 anos, corre uma média, mais de 160 quilómetros por semana e durante anos, oscilou entre 77 e 81,5 kg. Mas desde que ele alterou a sua dieta há nove anos, ele perdeu mais de 10 quilos, melhorou a sua velocidade e rotatividade ao longo do percurso.
“A perda de peso nunca aconteceu em mim, mesmo quando eu fazia regularmente ultrassons”, disse Zalokar. Acrescentou ainda que se não estiver atento à sua dieta, ele pode compensar toda aquela quilometragem, sem pensar duas vezes.
Isto acontece porque os adultos começam a perder massa muscular por volta dos 40 anos, o que pode prejudicar o desempenho e diminuir o metabolismo. Praticar atividade física suficiente (incluindo treino de resistência para manter a massa muscular) é especialmente importante, assim como reduzir o consumo de alimentos processados e grandes porções.
Analisando os números
Encontrar um peso saudável no qual o corredor tenha o seu melhor desempenho, leva algum tempo. Andrew Lemoncello, atleta olímpico de 2012 pelo Reino Unido e técnico da McMillan Running, só encontrou o seu peso ideal quando se tornou profissional após a faculdade. “Eu costumava viver com o ditado: “Se a fornalha estiver quente o suficiente, vai queimar qualquer coisa”’, disse ele. “Eu comia alimentos saudáveis, mas também adorava sobremesas e nunca prestei atenção nas minhas porções.”
Quando ele começou a conviver com outros corredores profissionais, Lemoncello percebeu que precisava de combustível de qualidade superior para que o seu “forno” funcionasse de forma mais eficiente. Ele começou a planear as suas refeições e parou de comer sem pensar, passando de 68 para 65,8 kg. “Se estou a comer bem e a treinar forte, esse é o peso para o qual, o meu corpo gravita naturalmente.”
Para qualquer perda ou ganho de peso, ajuda ter algo em que se possa concentrar. Em termos de saúde, a percentagem de gordura corporal deve estar dentro de um determinado intervalo. Estas são as recomendações de percentagem de gordura corporal ajustada à idade.
Homens:
- Gordura essencial: <5%
- Atletas: 5 a 10%
- Aptidão geral: 11 a 14%
- Boa saúde: 15 a 20%
- Excesso de peso: 21 a 24%
- Muito alto:> 24
Mulheres:
- Gordura essencial: <8%
- Atletas: 8 a 15%
- Aptidão geral: 16 a 23%
- Boa saúde: 24 a 30%
- Excesso de peso: 31 a 36%
- Muito alto:> 37
Estas faixas podem ser boas motivadoras, de acordo com Rasa Troup, especialista certificada em dietética desportiva, atleta olímpica de 2008 e atual nutricionista do Team USA Minnesota. Mas ela acrescenta que os atletas não devem considerá-las verdadeiras. “A minha maior preocupação é que eles distraiam os corredores em ouvir e compreender os seus próprios corpos, porque eles estão presos em alcançar um certo número”, diz ela. “É mais importante estar ciente de como o corredor se está a sentir cansado, com fome ou preguiçoso.”
