Durante uma prova, qualquer corredor consome energia. O corpo pode obtê-lo dos seus próprios stocks – de depósitos de gordura e glicogénio muscular. Os depósitos de gordura oferecem uma quantidade quase ilimitada de energia (dependendo da composição corporal). O glicogénio muscular, ou seja, o armazenamento de carbohidratos do próprio corpo, é limitado. Um corpo bem treinado pode utilizar a energia de ambas as fontes durante o stresse normal, mas a energia do glicogénio muscular está disponível para o corpo com muito mais facilidade e rapidez do que a energia dos depósitos de gordura. No caso de cargas particularmente duradouras como uma maratona, o glicogénio muscular sozinho não é suficiente para manter o desempenho máximo até à meta – e a queima de gordura é muito lenta. Então, para que o corredor não fique sem energia na segunda parte da prova ou mesmo um pouco antes da meta, ele deve consumir carbohidratos durante o percurso.
O que são géis de energia e o que há neles?
Os géis energéticos contêm diferentes tipos de açúcar (ou seja, carbohidratos) que são absorvidos pelo corpo em percentagens diferentes. Pode ser, por exemplo, glicose (coloquialmente dextrose), frutose (coloquialmente, açúcar de frutas) ou maltodextrina. Dependendo da composição e combinação dos tipos de açúcar, é influenciada a percentagem na qual os carbohidratos são absorvidos pelo corpo. Por exemplo, a glicose promove a absorção de frutose, o que significa que a energia está disponível ainda mais rapidamente.
Para que o corpo não receba apenas rapidamente muita energia, mas também a segure um pouco mais, também são usados açúcares que libertam lentamente mais energia. Isso funciona, por exemplo, com isomaltulose. Este duplo açúcar tem um índice glicémico mais baixo e, portanto, complementa os açúcares simples altamente glicémicos, como a glicose e maltodextrina.
O índice glicémico mostra como um alimento rico em carbohidratos afeta os níveis de açúcar no sangue. Com um índice glicémico alto, o nível de açúcar no sangue sobe muito rapidamente, com um baixo mais lentamente. Uma combinação de índice glicémico alto e baixo faz sentido para géis de energia, de modo que a energia possa ser sentida rapidamente, mas também por um longo tempo.
No geral, porém, no que diz respeito à composição, deve notar-se que cada pessoa reage de maneira diferente aos diferentes tipos de açúcar. Um gel de energia pode funcionar de forma particularmente rápida para um corredor, de forma diferente para outro e o efeito é muito forte para um outro.
Isso também se aplica aos outros componentes de um gel energético: além da energia na forma de carbohidratos, os géis energéticos contêm geralmente outros minerais para compensar a perda mineral durante uma corrida que pode resultar do suor. Ele também pode conter cafeína, que também promove o desempenho.
Quando e como os géis energéticos devem ser tomados?
Os géis energéticos por si só, fornecem energia, mas o corpo também precisa de fluidos para ser capaz de absorvê-los rapidamente. Por exemplo, os corredores devem consumir 25 gramas de gel energético com cerca de 200 mililitros de líquido a cada 30 minutos durante uma corrida longa para manter o desempenho. Não deve ser excedido um total de 50 gramas de gel energético por hora. Isso ocorre porque a capacidade do corpo de absorver a frutose é particularmente limitada.
Por exemplo, géis com alto teor de frutose podem causar indigestão e até diarreia se ingeridos em grande quantidade. Além disso, alguns corredores toleram menos a frutose durante o esforço físico. Os corredores devem seguir a ingestão recomendada na embalagem e testar a tolerância e o manuseio do gel energético durante o treino, tanto em corridas longas como em unidades em ritmo de corrida.
De que carga precisa o corredor de géis de energia?
Os géis energéticos são uma forma prática de energizar rapidamente o corpo. Os pequenos sacos são fáceis de guardar e quase não pesam. Isso é particularmente útil para corredores que preferem renunciar a alimentarem-se durante o trajeto. Durante uma prova de 10 quilómetros, o corpo não precisa normalmente de nenhuma energia adicional na forma de gel energético. No entanto, é quase inevitável a ingestão de carbohidratos numa maratona e também numa meia maratona, podem ser utilizados géis de energia com sensatez .
Quando um corredor precisa de gel energético, este varia de pessoa para pessoa e depende do treino, da composição corporal e das preferências pessoais. Para descobrir e testar o efeito do gel energético no corpo, vale a pena experimentar o gel durante o treino.
Existe uma alternativa aos géis de energia?
Muitas vezes, há nos postos de abastecimentos pedaços de banana ou outras frutas. Mas, especialmente durante a prova, muitos corredores não querem perder tempo ou fazer pausas na estação de abastecimentos. Quem, mas não gosta de gel energético e ainda quer desistir de se alimentar, pode, em vez disso, recorrer à polpa de fruta ou purés de frutas ou smoothies.
Os fabricantes oferecem geralmente diferentes sabores e tamanhos de porções adequados para corredores. O puré de frutas contém também muitos carbohidratos e minerais. O conteúdo calórico do puré de frutas é geralmente significativamente menor do que o de um gel energético. Além disso, devido aos ingredientes naturais, os molhos de frutas têm um sabor frutado e menos doce do que a maioria dos géis energéticos.
No entanto, uma vez que os tipos de açúcar na polpa de uma fruta não são otimizados para uma absorção particularmente rápida, ele é particularmente adequado para distâncias e cargas médias. Também aqui, é aconselhável testar o manuseio e a tolerância individual antes de uma competição.
