Iniciação à corrida em trilhos ou montanha

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São cada vez mais aqueles que, fartos do alcatrão, experimentam os trails e ficam apaixonados por eles. Para quem ainda não experimentou. Aqui vão alguns conselhos

Correr em trilhos é mais antigo e mais “natural” do que correr em superfícies pavimentadas. Primeiro, o nosso planeta não é plano na sua maior parte. Elevações por menores que sejam, fazem parte da realidade geográfica de grande parte da população mundial. Em segundo lugar, os terrenos pavimentados são invenções recentes, com pouco mais de um século. Antes disso, corria-se também e muito, como o célebre soldado Pheidipides correu desde Maratona até Atenas, levando a notícia da vitória do seu exército.

Assim, até porque correr nos trilhos (em diversas iniciativas de trail) está a ser cada vez mais habitual, deixamos alguns conselhos recolhidos por um conhecido praticante, George Volpão.

  • Comece devagar

Se já consegue correr dez quilómetros no asfalto, tem todas as condições para experimentar uma corrida de montanha. Basta continuar dedicando-se aos treinos e encarar umas subidas fortes, mesmo que seja no mesmo asfalto. Se já cumpre essa distância com tranquilidade, pode começar a encarar percursos maiores.

  • Tente correr na terra batida

É uma tarefa um pouco difícil para quem vive nos grandes centros urbanos. Mas se procurar bem, há sempre um carreirinho paralelo a alguma estrada, um parque com piso natural. Aproveite todas as oportunidades possíveis para diversificar o seu treino. Nos fins-de-semana, procure locais mais retirados, que se assemelhem ao terreno que irá enfrentar na prova. Correr na areia solta é também útil.

  • Liberte-se do ego

trailO nome diz tudo. São corridas de montanha. Montanhas implicam normalmente muitas subidas e simplesmente, não faz sentido, alguém tentar vencê-la a qualquer preço. Sendo assim, caminhe. Liberte-se dessa asneira de que o corredor tem de correr em todas as subidas. Em provas e/ou treinos de montanha, (tentar) correr muitas vezes, provoca maior gasto energético do que caminhar monte acima. Leva um certo tempo e é necessário uma certa experiência para identificar em que ponto deve deixar de correr e passar a caminhar. Mas quanto mais treinar, mais fácil será identificar o momento de apenas caminhar. Caminhar forte, claro.

  • Subidas

Nos trilhos, as subidas são normalmente muito mais inclinadas do que nas ruas/estradas. Por isso, inclua bastantes subidas nos seus treinos e séries de subidas nos seus treinos intervalados. Comece com subidas mais fáceis e evolua para subidas difíceis à medida que for ganhando uma melhor preparação. Devem ser incluídas séries de subidas e de descidas no seu plano de treinos. As séries de subidas ajudam a condicionar as pernas e desenvolvem a sua capacidade aeróbia. Procure descidas de diferentes tamanhos e inclinações. Já as séries de descidas servem para trabalhar a cadência das pernas para a descida.

Em descidas muito íngremes, temos duas formas de descer. Ou descemos muito devagarinho a travar ou descemos rápido com uma altíssima cadência de passadas e é aí que entram as séries de descidas para desenvolver a cadência de passadas.

  • Equilíbrio

foto-trail01Nos trilhos, como o percurso é mais irregular, os seus músculos têm que trabalhar mais para conseguir manter o equilíbrio. Isso torna-se mais difícil no final da prova. Seja qual for o caso, o facto é que os seus músculos devem estar preparados para essa situação.

Faça exercícios de equilíbrio sobre as pranchas de equilíbrio e muitos exercícios de propriocepção. Dessa forma, os músculos da perna são mais trabalhados, o que resulta numa maior estabilidade nos tornozelos.

  • Corridas laterais

Os trilhos não são em linha reta, exigindo muitas vezes que se movimente lateralmente para transpor os obstáculos. Por isso, é necessário fazer alguns exercícios que envolvam corridas laterais.

Outra sugestão é tentar fazer alguns dos seus treinos longos nos trilhos Com o tempo, habitua-se a eles e não terá grandes sustos no momento da competição.

  • Cuidado nas descidas

Além dos joelhos, obviamente muito exigidos nas descidas, é preciso ter atenção onde pisa. Um simples passo mal dado pode causar uma torção, que é tudo o que o atleta não quer no começo da sua carreira como montanhista.

Mais do que isso, descer forte, exige muito dos quadrícepes.  Sendo assim, é sempre recomendado um trabalho de fortalecimento muscular.

Para se dar bem nas descidas, é preciso muito treino. Encarar trilhos técnicos com frequência, torná-lo-á um corredor que descerá com segurança e velocidade. Pode ter a certeza que isso fará bastante diferença na sua classificação final de uma prova, se é que isso é importante para si.

  • Seja precavido

foto-2-trail-da-raposaCorrer em trilhos, tem mais diferenças do que se pode imaginar quando comparamos com uma corrida urbana em asfalto. Se sai de casa para fazer um treino de uma ou duas horas no campo, precisa de se preocupar com o que comer e beber. São ideais mochilas de hidratação com pequenos bolsos. Ao contrário do que muita gente imagina, correr com esses artefactos não é nada incómodo, basta um pequeno período de adaptação.

Nas corridas de montanha, está-se sempre a mudar a postura, a passada, abaixando-se, saltando… Enfim, esquece-se praticamente de que leva um pequeno peso junto às costas e garante a sua segurança, tendo líquidos e alimentos à disposição.

  • Fartleck

Devido à inconstância do relevo e obstáculos, é muito mais difícil conseguir manter o ritmo constante nas corridas em trilhos. Nalguns momentos, o seu ritmo pode cair, como por exemplo, num trecho de corrida na areia; noutros, o ritmo pode aumentar muito como em descidas longas. Por isso, é importante preparar-se para mudanças de ritmo muito mais frequentes, incluindo séries de várias durações no seu programa de treino.

  • Informe-se sobre o percurso

Nem sempre podemos conhecer o percurso da prova antes de fazê-la. No entanto, tente conseguir o máximo de informações que puder. Desse modo, fica muito mais fácil escolher o equipamento adequado para a prova, além de podermos montar uma melhor estratégia.

  • Luvas

trail runningSe o percurso envolver trechos dentro de uma mata fechada, pode ser interessante correr de luvas para ter uma maior proteção nas mãos, pois nalguns trechos, é quase impossível passar sem se apoiar no tronco das árvores, as quais podem ter espinhos ou folhas cortantes.

 

 

. Os sapatos

É um objeto bastante importante nas corridas de montanha. Pedras, lama, areia solta, raízes, ribeiros, enfim, uma série de elementos oferecidos pelo nosso planeta e que fazem parte das corridas de montanha.

Para a sua primeira participação, corra com o seu sapato utilizado habitualmente no asfalto. Verá então que precisa de algo mais. Os sapatos para as corridas de montanha, são bem diferentes dos desenhados para o asfalto. Possuem sola com cravos, tecido de secagem muito rápida, pouca frescura no quesito tipo de passada (afinal, não há um passo igual ao outro numa corrida no mato) e muitas vezes, um preço menor.

Com uma preparação correta e os equipamentos certos, a corrida nos trilhos deixa de ser um bicho-de-sete-cabeças e é certamente um grande prazer. Basta ouvir o que dizem os participantes neste tipo de provas. Muitos, já não querem participar em provas no asfalto.

 

 

 

 

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