Manter o ritmo, conforme o planeado

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Costuma acertar no seu tempo que pensa fazer na prova? Em caso negativo, não está sozinho! Num estudo recente, é referido que os maratonistas tendem a errar o seu tempo em pouco mais de sete minutos para baixo, ou seja, acreditam ser capazes de correr cerca de 10 segundos por quilómetro mais rápido do que realmente conseguem. 
Se considerarmos que os corredores normalmente começam as provas dentro do seu ritmo alvo, ou até mesmo mais forte, a diferença torna-se expressiva. Mas qual a razão por que não conseguimos manter o ritmo que gostaríamos e/ou que achávamos que estávamos preparados? O que está por trás da capacidade de manter um determinado ritmo de corrida por longos períodos?
Nos primórdios da fisiologia, a performance era explicada principalmente do ponto de vista energético, onde se sabia que a energia necessária para o exercício podia ser fornecida de duas formas: a aeróbica (com oxigénio) e a anaeróbica (sem). Acreditava-se que quando o organismo ultrapassasse a sua capacidade de gerar energia aerobicamente, o sistema anaeróbico entraria em atividade – algo como uma bateria de emergência de alta potência, mas de baixa duração.
O problema do sistema aeróbico seria a produção do ácido lático, que atrapalharia a capacidade contrátil dos músculos, causando a sensação de fadiga e obrigando o corredor a diminuir o ritmo para “voltar” para a zona aeróbica. Assim, a intensidade em que se imaginava que a produção de energia anaeróbica aumentasse de forma significativa, ficou conhecida como o limiar anaeróbico ou limiar de lactato.
Curiosamente, quando um atleta corre exatamente nesta intensidade, o ponto de exaustão acontece em pouco menos de uma hora, mas sem que qualquer um dos mecanismos usualmente utilizados para explicar a desistência esteja presente, o que para alguns investigadores serve como evidência de que a fadiga tem a sua origem no cérebro, independente de acontecer qualquer evento fisiológico significativo.

Muitos fatores

De facto, a regulação da performance é vista atualmente como um fenómeno muito mais complexo do que a equação entre procura e fornecimento de energia. Fatores como manutenção de temperatura corporal, stresse cardiorrespiratório, fadiga neuromuscular e motivação/percepção de esforço em relação ao objetivo, ganharam espaço no conjunto de fatores que, juntos, determinam a nossa habilidade em manter o ritmo de corrida.
Em termos práticos, temos um estudo em que mais de 700 corredores foram avaliados durante a Maratona de Londres. Antes da prova, os corredores foram entrevistados sobre a sua experiência em maratonas e também sobre as suas expectativas de performance, e estes dados foram cruzados com os resultados alcançados.
Em média, os corredores completaram a prova cerca de 7m40s mais lentos do que a sua expectativa. E mais importante, quando separados por faixas de experiência, aqueles que nunca haviam corrido uma maratona fizeram os primeiros 5 km, 9% mais rápidos do que o seu ritmo médio, e acabaram os últimos 5 km, 11% mais lentos! Na prática, isso quer dizer que para um ritmo médio de 5m/km, o corredor inexperiente começou em 4m33s e acabou em 5m35s.

Já para os corredores com pelo menos cinco maratonas de experiência, o panorama foi um pouco mais animador: para os mesmos 5m/km de ritmo médio. Este grupo iniciou em 4m45s e terminou em 5m19s/km. Esta quebra exagerada dos corredores pouco experientes é um claro indicador da falta de capacidade deles em predizer o seu próprio ponto de exaustão.

Sensação de esforço

Como não existe um fator único responsável pelo esgotamento do corredor durante provas de longa distância, a chave para ficar no ritmo é manter a sensação de esforço numa taxa de progressão, onde o máximo de esforço seja atingido somente no final da prova, e não antes.
Considere o exemplo de um mesmo corredor que completa uma maratona no seu ritmo correto ou errado. No início da prova, a sensação de esforço das duas condições é a mesma, parte em função da “empolgação” inicial e pelo efeito da massa de corredores ao redor. No entanto, o ritmo exagerado do início faz logo com que a sensação de esforço aumente mais rapidamente no segundo caso, atingindo valores próximos do máximo muito antes do fim da prova.
Com isso, o corredor é obrigado a reduzir consideravelmente o ritmo no final, o que mesmo assim não diminui a sensação de esforço, pois a fadiga das pernas torna o custo energético de locomoção mais alto. Este é o exemplo daquele amigo que se perde de vista no início da prova porque ele dispara, e lá pelo quilómetro 35, encontra-o caminhando cabisbaixo.
Para garantir que isso não aconteça no dia da competição, existem diversas calculadoras de ritmo para lhe ajudar a estimar o seu ritmo inicial de prova que abundam em sites e revistas da especialidade.
O importante é utilizar estas velocidades como um guia inicial, e a partir disso, construir o seu próprio gráfico de sensação de esforço no decorrer dos seus treinos longos, quando estes forem feitos no ritmo da prova. É importante tentar perceber, a partir dos seus treinos, se determinado ritmo é sustentável até ao fim da competição ou se já é razoavelmente óbvio que não. Se este for o caso, o melhor a fazer é repensar a estratégia.

 

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