Os dez mandamentos para uma corrida de 10 quilómetros

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A distância preferida da grande maioria dos atletas do pelotão passa pelos 10 km. Muitos deles começam nas mini/caminhadas e chegam até às maratonas. Mas para quem começa, é bom ter algumas noções de como deve treinar e poder fazê-lo com um plano de treino adequado. Eis alguns conselhos para quem aposta nesta distância.

1 – Não é necessário programar sessões longas de treino ao preparar-se para a prova. Além de não ajudar a sua condição, exercícios em excesso podem causar uma sobrecarga nos seus músculos, tendões e articulações. Ser um corredor impaciente e impulsivo só leva ao fracasso.

2 –  O descanso é fundamental. Esse é o período de recuperação que fará o seu corpo assimilar o trabalho realizado.

3 – Corridas, longas, lentas e contínuas são essenciais para a sua preparação. Esses treinos trabalham a sua resistência e devem ser feitos numa velocidade moderada.

4 – As séries melhoram a sua potência aeróbica. As mudanças de ritmo constantes e os exercícios em subida ajudam a que tenha mais resistência muscular.

5 – Controle o ritmo da sua corrida. Para isso, é preciso conhecer bem o seu corpo e condição física. Para isso é preciso respeitar os seus limites.

6 – Fortaleça o abdómen. Ter uma barriga fortalecida ajuda a manter a postura na corrida. Não se esqueça de fazer abdominais após os treinos.

7 – Faça exercícios para as pernas. A força influencia diretamente no rendimento do corredor. Desenvolver a sua capacidade física, acelera a sua recuperação muscular, diminui os riscos de lesões e melhora a sua técnica de corrida.

8 – Combine a corrida com outros desportos. Além de sair para correr, programe-se para pedalar ou nadar um dia na semana. Escolha a atividade conforme os seus gostos e habilidades. Essas outras práticas permitem que possa descansar da rotina da corrida.

9 – Comer bem ajuda a correr mais e melhor. Não é preciso seguir dietas rígidas nem mudar radicalmente a sua alimentação. O mais indicado é balancear as suas refeições como, por exemplo, evitar alimentos industrializados, ingerir mais verduras e legumes, diminuir o consumo de doces e refrigerantes entre outras atitudes saudáveis para o organismo.

10 – Hidrate-se bem. Na medida em que o corpo perde água, o rendimento diminui. Com a redução da quantidade de água no organismo, o volume sanguíneo fica menor, consequentemente, o coração recebe e bombeia menos sangue. Assim, com o esforço e a aceleração cardíaca, a fadiga aparecerá mais rápido. Para não deixar que isso ocorra, beba água constantemente, em pequenos goles, principalmente antes e depois do treino. Se preferir opte por bebidas isotónicas que ajudam a recuperar os sais e minerais perdidos

2 Plano básico de 10 km

Este plano, desenhado está especialmente indicado para quem já corre pelo menos 30 minutos consecutivos, três a quatro vezes por semana.

Fundamental

Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos, pode ser caminhada e corrida seguido de exercícios de mobilidade articular e alongamentos ligeiros.

Termine da mesma forma com 5 a 10 minutos de retorno à calma, depois dos abdominais e lombares.

Faça 1 a 2 exercícios de abdominais e lombares para 10 a 12 repetições em todas as sessões de treino.

Abreviaturas e significado

CCL: Corrida contínua em ritmo lento, deve ser um ritmo confortável que lhe permita por exemplo, conversar com um companheiro

Fartlek: consiste num jogo de velocidade, procure uma zona plana do percurso e faça 20 a 60 segundos mais rápidos seguidos do mesmo tempo de trote lento. Procure aumentar a velocidade ao longo das várias repetições deste jogo.

Progressivo: comece com um ritmo lento e vá aumentando progressivamente, retirando 30 a 60 segundos até ao final da sessão. Se começou por exemplo a correr a 7m30s/km, durante 10-15 minutos, progrida para 6m30s/7m na fase intermédia da sessão e termine a 6 m ou mesmo 5m30s se ainda for confortável.

4xXm: Procure uma recta de 50 a 100m e faça o número de repetições proposto. Tal como no fartlek, aumente a velocidade progressivamente.

Técnica de corrida: escolha 2 a 3 exercícios, faça 5-10 minutos, vá progredindo no tempo e no grau de dificuldade dos exercícios.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
3ª Fª 45 m CCL 50 m CCL 55 m CCL c/subidas 60 m CCL c/subidas
5ª Fª 50 m CCL – 4×50 m 55 m CCL + 4×50 m 60 m CCL + 4×100 m 55 m CCL +4×100 m
Domingo 55 m Progressivos + Técnica de corrida 60 m Progressivos + Técnica de corrida 70 m Progressivos + Técnica de corrida 70 m Progressivos + Técnica de corrida
Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8
3ª Fª 60 m CCL c/subidas 60 m CCL c/subidas + 2×100 m 60 m CCL c/subidas 60 m CCL
5ª Fª 60 m CCL + 4×100 m 30 m CCL + 15 m fartlek + 15 m CCL 25 m CCL + 20 m fartlek + 15 m CCL 25 m CCL
Domingo 70 m Progressivos + Técnica de corrida 75 m Progressivos + Técnica de corrida 75 m Progressivos + Técnica de corrida Prova 10 km

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