Os efeitos da idade sobre o treino

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Muitos veteranos querem manter a mesma carga de treinos como tinham dezenas de anos atrás. As consequências não são as melhores, é importante entender quais as mudanças que ocorrem com o passar dos anos e como elas afetam a sua performance.

O envelhecimento está associado a uma série de mudanças estruturais e funcionais no organismo, que impactam diretamente a performance física. Um pouco menos óbvia do que estas mudanças, é a maneira como o envelhecimento afeta a forma de encarar o treino. A partir de uma determinada idade, dependendo do histórico de treino da pessoa, o organismo não tolera mais a mesma carga de treinos, e passa a exigir períodos mais longos de recuperação entre uma sessão e outra.

Declínio físico

Uma das alterações mais notáveis com o passar dos anos são as mudanças na composição corporal. Independente de manterem o nível de treino, as pessoas começam a perder massa muscular a partir dos 35 anos, e este declínio intensifica-se a partir dos 45 anos, sendo mais acentuado nos homens do que nas mulheres. Além disso, há o acumular de gordura corporal, o que acentua a perda de massa magra percentual. Estas perdas são o resultado da soma entre um efeito “natural” da idade, somado ao típico declínio nos níveis de atividade física que ocorre nesta idade.
O sistema cardiovascular também experimenta perda de capacidade com o passar dos anos. A frequência cardíaca máxima diminui cerca de um batimento por ano, e a “potência” dos batimentos cardíacos também cai, apesar de em menor proporção, fazendo com que o volume de sangue bombeado pelo coração, por minuto, diminua consideravelmente com o passar dos anos. Com menos sangue circulante, menos oxigénio é disponibilizado para os músculos durante o exercício.

Efeitos sobre a perfomance

Do ponto de vista fisiológico, a performance em provas de longa duração é uma função do consumo máximo de oxigénio, da fração deste máximo que o corredor consegue sustentar durante a prova e a sua economia de corrida.
Destes três fatores, o declínio do consumo máximo é de longe o principal responsável pelo declínio de performance decorrente do envelhecimento. Estudos acompanhando corredores veteranos por longos períodos (dez anos ou mais) não encontraram diferenças na economia de corrida destes corredores ao longo do tempo, e também não verificaram diferenças no limiar de lactato (um indicador da fracção do consumo máximo que pode ser sustentada numa prova). Estima-se que o consumo máximo de oxigénio caia a uma taxa aproximada de 1% ao ano, já a partir dos 20 e poucos anos.
Além disso, já que existe um declínio natural do rendimento, a simples tentativa de manter uma mesma performance ao longo dos anos, pode transformar um corredor de amador desconhecido em atleta de elite para a sua categoria etária.
Tanto para homens como para mulheres, existe um declínio suave de performance, entre os 35 e 50 anos, que acelera de ritmo até os 80 e depois disso, aumenta exponencialmente. Claro, conforme avançamos na idade, há cada vez menos pessoas a treinar para alcançar um recorde. Mas por outro lado, há menos pessoas a treinar porque as outras muitas vezes, já não tem mais condições para se preparar!
Para explicitar o problema dessa performance relativa, vamos usar como exemplo uma corredora de 35 anos; para ela, 4 horas na maratona significa uma marca cerca de 42% mais lenta que o recorde mundial. Esta mesma corredora, se seguir treinando até os seus 55 anos e tentar fazer a mesma marca, vai estar correndo apenas 29% mais lento que o recorde mundial para a sua faixa etária! Proporcionalmente, ela será uma corredora muito melhor!

Efeitos sobre o treino

De maneira geral, os indivíduos de idade avançada respondem ao treino de forma semelhante aos indivíduos mais jovens, apesar de possuírem um “teto” mais baixo para as suas adaptações. Apesar disso, alguns pontos precisam de ser levados em consideração, como por exemplo, o tempo de recuperação entre as sessões e a carga relativa de um determinado esforço, como vimos anteriormente. Além disso, é preciso considerar se um indivíduo está vindo de um histórico de treinos mais fortes ou se ele está “avançando” na sua preparação.
Um indivíduo que treinou desde a puberdade, pode chegar aos 50 e poucos anos e correr uma maratona em quatro horas, já longe do seu auge. Da mesma forma, ele poderia ter obtido o mesmo resultado tendo começado a correr com trinta e poucos anos e sendo as 4 horas na maratona, aos cinquenta e poucos, a sua melhor marca da vida. Apesar do mesmo resultado-alvo e idade, estas duas “versões” da mesma pessoa, dar-se-iam possivelmente melhor com planos de treino diferentes para atingir o seu objetivo.

Ajustes nas cargas de treino

Um mesmo objetivo pode ser conquistado de diferentes formas. Assim, a idade do corredor deve ser levada em conta para ajustar fatores como o volume, a frequência e a intensidade das sessões de treino.
Sendo verdade que para correr uma maratona na casa das 4 horas, um corredor precisa ser capaz de fazer uma meia maratona em aproximadamente 1h50m, este objetivo pode ser atingido com um pouco mais de volume e menos intensidade, ou o contrário.
Com a idade, a quantidade de treinos de mais intensidade deve diminuir, ou ser realizada em blocos separados dos períodos de ganho de volume. Treinos intensos podem ser reduzidos para até uma vez por semana, mas não menos. Estímulos de intensidade apenas a cada 10-15 dias ficam muito desconexos, e a resposta adaptativa é quase nula.
Uma possibilidade mais apropriada neste caso, seria diminuir a quantidade de séries intervaladas, por exemplo para uma ou duas séries de 1 km, ao invés de quatro ou seis por sessão. De resto, o volume de treino e os ritmos de rodagens e outros treinos mais leves, são em grande parte definidos pelo objetivo de prova e pelo histórico do corredor.

 

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