Recorde pessoal: como deve treinar

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Se o seu objetivo é baixar o tempo nas provas, siga estas sugestões para treinos mais intensos e alcance o seu recorde pessoal

Muitos corredores têm o objetivo de bater o seu recorde pessoal nas diferentes distâncias. Mas para alcançar isso, independente dos quilómetros que correr, é preciso uma estratégia e muito treino.

Mais do que isso: para conseguir um recorde pessoal, o corredor precisa ter experiência para saber como partir bem, qual o ritmo a impor, quando aumentar o andamento e como o corpo reage ao longo da prova.

As sugestões a seguir, pensadas para provas de 5 km, 10 km, 21 km e 42 km, vão ajudá-lo a manter uma boa estratégia nos treinos e nas provas. Mas atenção, é recomendável que a cada três semanas (independente da distância a qual se dedica) o corredor faça uma quarta semana com redução de volume, entre 20 e 40% do volume médio. Essa redução dependerá do seu nível de cansaço. Alguns só precisam diminuir 20%, enquanto outros acumulam maior fadiga e precisam de uma redução maior para recuperarem das outras três semanas.

 Prova de 5 km
Essa é uma distância que exige uma percentagem maior de treinos em alta intensidade para a conquista do melhor tempo na temporada. O mais recomendado são duas sessões de treinos intervalados por semana, sendo uma com séries mais curtas (de 30 segundos a 1 minuto), e outra com séries de 2 a 4 minutos.

Prova de 10 km
Aqui é interessante apostar numa sessão de intervalado por semana, ou seja, séries de 2 a 5 minutos e em alta intensidade. Deve ainda alternar os treinos maiores, fazendo numa semana, o  treino grande  e na outra, uma sessão de rodagem, sendo que parte dela deve ter o ritmo utilizado nos 10 km. Por exemplo, pode fazer 20 minutos de corrida leve, mais 20 minutos num ritmo de 10 km e outros 10 minutos, leve novamente.

Prova de 21 km
Para esta distância, é muito importante ter uma frequência semanal de treinos entre quatro e cinco vezes. O melhor é fazer um treino intervalado a cada duas semanas, intercalando com uma sessão de  fartlek  com séries mais longas (5 a 15 minutos). O treino grande deve ser realizado a cada 15 dias, chegando a 18 km duas semanas antes da prova-alvo.

Prova de 42 km
Apesar de o mais importante para esse tipo de provas, ser o volume semanal mais alto, isso deve vir como consequência de uma rodagem entre quatro e seis vezes por semana. O intervalado deve ocorrer a cada 15 dias, sempre com parcimónia. Já os treinos grandes são feitos a cada 15 dias e devem chegar aos 32 km, três semanas antes da maratona.

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