Vantagens do treino em escadas

Existem algumas corridas em escadas muito famosas. Uma das mais conhecidas é a do Empire State Building, em Nova York, em que os corredores têm que subir 86 andares, quase 1.600 degraus. Em Portugal, a prova mais conhecida disputa-se no Centro Comercial das Amoreiras, a Challenge Up/360º com 380 degraus.
São conhecidos os benefícios de correr em escadas. O exercício em escadas é indicado para qualquer tipo de pessoa, desde que não sinta dores ao fazê-lo.

Subir escadas não é um desporto, mas pode ser considerado um exercício aeróbico muito bom para detonar calorias e queimar gordura. Se mora ou trabalha num segundo ou terceiro andar de um prédio, experimente deixar aos poucos o elevador. Tanto para subir como para descer. Se fizer com disciplina, pode começar a perceber a redução de algumas medidas em duas ou três semanas.

No entanto, o uso das escadas é controverso, sendo particularmente recomendado para quem pratica corrida de montanha, pois simula o gesto desportivo e prepara a musculatura para as provas.

Tanto na subida como na descida, a escada pode desencadear sintomas de dor  e sobrecarga no joelho se o músculo anterior da coxa, o quadríceps, for fraco. Pode ser especialmente perigoso para quem já tem doenças como a condromalácia patelar.

Dicas para os corredores

– Subir escadas mexe bastante com dois músculos muito utilizados na corrida, os gémeos e o quadríceps e pode fazer subir os seus batimentos cardíacos e o pulmão a trabalhar na capacidade máxima ou próximo disso.

– Subir escadas força contra a gravidade. Tal, ajuda a desenvolver mais força durante as passadas na corrida, não importando se o seu objetivo é um final explosivo na próxima prova de 10 km, uma maratona em ritmo mais equilibrado e constante ou simplesmente sair da rotina de treinos. Além disso, algumas pesquisas ressaltam a importância dos músculos do rabo para a corrida. A prática adequada e regular do treino em escadas, pode proporcionar um fortalecimento mais direcionado nessa região, diminuindo os riscos de uma eventual lesão na área.

Como incluir o treino de escadas na rotina

Independentemente do seu nível de corrida, se o corredor nunca fez esse tipo de treino, deve introduzi-lo aos poucos durante a semana. Aqueles que são mais experimentados, adaptar-se-ão  provavelmente mais depressa do que aqueles que estão agora a iniciar-se na corrida.

Iniciados
Se é um iniciado, tente fazer os treinos de escadas pelo menos uma vez por semana, caminhando mesmo. Se tem à disposição dez andares de escadas, por exemplo, suba três andares, descanse trinta segundos, suba mais três, descanse e termine a escadas. Desça de elevador. Deve acabar o exercício sentindo-se bem.
Não adianta querer treinar nas escadas a toda a hora, pensando que isso vai melhorar a sua corrida já na semana que vem. Este, é um processo de adaptação, não existem milagres. Com o passar das semanas, pode diminuir o intervalo (ou subir direto sem parar), passar para duas, três ou mais subidas.
Avançados
Se é um corredor experiente, uma boa estratégia é subir os dez andares direto e trotando. Talvez chegue lá acima com a sensação de que poderia para repetir mais algumas vezes, mas comece com calma. Mesmo correndo há algum tempo, precisa acostumar os seus músculos, tendões e articulações a esse exercício específico aos poucos. Com o passar dos treinos, suba de dois em dois degraus (ou três em três), desça correndo também, coloque as escadas imediatamente após o seu treino de corrida. Vá produzindo sobrecargas aos poucos e, dentro de algumas semanas, começa a tornar-se um corredor mais económico.