Como correr a uma média de 20 km/h? Conheça o Limiar Anaeróbico

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É sabido que existe um limite crítico de intensidade para que a atividade possa ser mantida com boa tolerância e por longa duração. Este limite de intensidade foi definido pela ciência no início da década de 70 como limiar anaeróbico. Ele explica as diferenças de desempenho em corridas de longa duração entre indivíduos de diferentes níveis de aptidão física. Como explicar, fisiologicamente, que atletas de elite consigam correr em velocidades médias de 20 km/h, praticamente o dobro da velocidade média de corrida de grande parte dos corredores amadores?

A explicação depende do entendimento do mecanismo de remoção do ácido láctico produzido durante o exercício. Quanto melhor a aptidão física, mais eficiente é a remoção do ácido láctico produzido durante o exercício. Esta melhor eficiência decorre tanto da melhor oxigenação dos músculos por um sistema cardiovascular mais competente, quanto por efeito do treino em metabolizar o ácido láctico mais rapidamente no fígado e nos próprios músculos.

A boa tolerância e, consequentemente, a capacidade de manter um certo nível de intensidade passa a ser prejudicada quando o ácido láctico começa a acumular-se. A partir deste limite, a respiração começa a acelerar, inclusive prejudicando a fala, a frequência cardíaca aumenta e não mais se estabiliza, a eficiência mecânica da corrida é prejudicada e a fadiga é iminente.

Este limite crítico é o limiar anaeróbico. Ele pode ser expresso por uma velocidade de corrida, por uma frequência cardíaca que situa-se geralmente entre 60 e 75 % da frequência cardíaca máxima ou até mesmo pela perceção subjetiva de esforço do indivíduo. Costuma dizer-se que o limiar anaeróbico corresponde à intensidade de corrida para a qual se atribuiria uma nota em torno de 7 numa escala de 0 a 10, relativa à perceção de esforço.

O limiar anaeróbico tem influência da herança genética e pode ser melhorado sensivelmente pelo próprio treino de corrida. A sua determinação mais precisa é obtida pelo teste de ergoespirometria, no qual o indivíduo corre num tapete rolante e a sua respiração, consumo de oxigénio e frequência cardíaca são mensurados por um sistema computadorizado.

Treinar no limite de intensidade do limiar, evitando o acúmulo de ácido láctico, é considerado o ritmo mais adequado para a melhora da aptidão física aeróbica.

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