Progressão de cargas no treino

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Não há uma regra rígida para essa evolução, visando a melhoria da performance. Para quem começa a correr, os avanços costumam ser rápidos e expressivos, porém para os experientes ocorre o inverso

O primeiro desafio na corrida para muitos iniciados é simplesmente, este, correr. No início dos treinos, a velocidade de progressão é impressionante, e a capacidade de correr quilómetros a fio aumenta nos primeiros meses ou semanas. Passada esta fase inicial, aparecem as primeiras provas de estrada. Uma prova de 5 km, outra de 10 km e assim por diante.
Depois deste momento de “estreias”, surge o real desafio: melhorar os tempos. Cada corredor tem a sua própria ambição: para alguns o objetivo do ano pode ser completar 10 km abaixo dos 40 minutos; para outros pode ser completar uma meia-maratona em menos de duas horas. Mas como saber se determinada meta é possível e como organizar os treinos para alcançá-la?
Apesar de haver uma enorme variação de respostas ao treino entre diferentes corredores, existem algumas estimativas para ajudar a montar uma estratégia apropriada de médio e longo prazo.
Suponha que um corredor quer melhorar o seu tempo à maratona em dez minutos num ano, partindo de 3h38m, e que ao longo deste período, ele divide o seu treino em quatro ciclos de aumento de carga.
Como chegamos ao número mágico de dez minutos no espaço de um ano? Primeiro, é uma realidade que somos naturalmente atraídos por números inteiros. Quer dizer, os corredores tendem a querer baixar o seu tempo, por exemplo, de 5 em 5 minutos nos 10 km, ou 10 segundos/km numa maratona.
É no mínimo incomum ouvir alguém dizer que quer acabar a maratona em 4h01m27s. Dentro desta nossa procura por números arredondados, é seguro dizer que os corredores iniciados têm possivelmente na sua mente, duas, talvez três provas, em que pensam melhorar o seu tempo na casa dos 10% de um ciclo de treino para outro (sendo um ciclo um período de 12/15 semanas de treino). Depois disso, os objetivos sensatos ficam na casa dos 3/5% entre um ciclo e outro, e a tendência é que este número caia para a casa dos 1/2% conforme aumenta o grau de experiência.

Influência da idade

Com o passar dos anos e com o declínio natural do organismo, o objetivo de um corredor pode passar de melhorias de performance para simplesmente manter o tempo na prova ou mesmo segurar o ritmo de quebra de um ano para o outro.
Costumava dizer-se que o pico de performance para corredores de fundo ocorria próximo dos 35 anos de idade. No entanto, em anos recentes, corredores cada vez mais novos têm saído vitoriosos nestes eventos, e já se estima que o real pico seja na casa dos 27/30 anos. Depois deste período, há uma zona de queda lenta de performance, que se estende até os 60 anos de idade, quando a queda de performance passa a ser mais acentuada. Curiosamente, no entanto, quando se leva em conta apenas a idade de um indivíduo, pode-se esperar um aumento semelhante em parâmetros como capacidade aeróbica e força muscular em diferentes faixas etárias. Ou seja, a idade em si não parece ser um fator extremamente importante quando se mede a resposta ao treino em pessoas sedentárias.

Papel da experiência

De mãos dadas com a idade, por outro lado, vem o grau de experiência do corredor. Corredores experientes, são capazes de tolerar altas cargas de treino. No entanto, a sua performance melhora muito pouco ao longo dos ciclos de treino (ou anos). Iniciados, por outro lado, melhoram muito com cargas de treino relativamente baixas.
Assim, é possível a um iniciado almejar melhorar o seu tempo na maratona em meia hora ou mais, de um ano para o outro, enquanto que para um corredor já bem rodado, uma melhoria de alguns poucos minutos ou mesmo segundos, podem significar mais do que um ano inteiro de trabalho!
Como a experiência só se ganha com o passar do tempo, a tendência é que corredores de idade mais avançada, já estejam mais próximos do pico de seus organismos para a sua idade. Com a popularização da corrida, no entanto, o que se vê com frequência, é corredores que começam a treinar aos 40/50 anos, e assim apresentam melhoras muito rápidas nos seus primeiros meses de treino; porém batem logo no seu “teto etário” de performance para a carga de treino que realizam.
Assim, toda a teoria dos 5/10% iniciais seguidos pelos 3/5% de melhoria, deve ser colocada no contexto da idade e do grau de experiência do corredor. Fazer uma curva dos seus tempos em função dos anos é uma ótima forma de acompanhar o seu desenvolvimento como corredor.
Corredores, especialmente os iniciados embalados pela sua rápida melhoria, traçam com frequência metas que não são necessariamente compatíveis com a sua realidade, e os seus treinadores (quem os tem) veem-se na posição desconfortável de montar um plano de treinos sabidamente excessivo para um corredor “teimoso” ou correr o risco de perder o cliente. Traçar metas condizentes é o primeiro passo para uma carreira de sucesso, para os dois lados.

 

 

 

 

 

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